cum-sa-alergi

O incursiune in literatura de specialitate si punerea in aplicare pe propriile picioare.

Sursa de inspiratie pentru antrenament: cartea “Basic Marathon Training“. Aceasta carte ofera sfaturi pentru oricine vrea sa alerge corect, sanatos si mai mult de 7 km (nu neaparat un maraton). Cartea am gasit-o la un anticariat din Bucuresti, zona Universitate.

Ca orice sport, in alergare sunt anumite reguli, iar daca nu le respectam riscam sa apara probleme de sanatate. Acum vom invata cum sa le prevenim.

basic-marathon-training

Nutritia

Hidrateaza-te foarte bine in ziua in care vrei sa alergi. Bea multa apa inainte si dupa antrenament. Nu mai bea nimic cu 2 ore inainte de alergare, iar in timpul alergarii bea foarte putina apa. Eu sunt de parere ca alergarea se face pentru sanatate si de aceea nu recomand folosirea energizantelor deoarece acestea au un continut mare de zahar si unele ingrediente sunt mai putin sanatoase. O alternativa la bauturile energizante am aflat-o din cartea Born to Run: apa, seminte de chia, lamaie si miere.

Consuma alimente naturale cu un continut ridicat in carbohidrati pentru a-ti da energie (cereale integrale, paste, fructe, seminte), dar si alimente bogate in  proteine pentru a-ti intari musculatura (carne, oua, branza, iaurt, fasole). Consuma lapte si iaurt natural pentru continutul bogat in calciu. Laptele de capra este de preferat, fiind cel mai apropiat de laptele uman ca si compozitie. Nu recomandam iaurturile cu fructe pentru ca acestea contin foarte mult zahar. De asemenea si sardinele contin foarte mult calciu.

Daca urmaresti un antrenament mai intens poti lua si suplimente de Calciu, Magneziu, Zinc sau Calciu cu vitamina D3 si K2. Dar nu exagera. Calciul se asimileaza cel mai bine din alimente. Vitamina D3 ajuta la absorbtia calciului iar vitamina K2 ajuta la fixarea acestuia in oase si dinti.

Un meniu energizant poate fi obtinut din: iaurt + musli, goji, seminte de dovleac, seminte de chia si miere.

Surse vegetale de calciu

Calciul poate fi gasit si in alimentele vegetale. Bogate in calciu sunt: broccoli, varza, spanac, fasole, semintele de susan intregi (nedecojite) sau susan negru, migdale, portocale. Si branza vegetala tofu contine mult calciu. Stiu ca in alte tari se gaseste varza Kale. Contine mult calciu si vitamina K2. Nu stiu daca se gaseste in Romania.

Vitamina B12 si Fierul

Veti avea mai multa energie daca veti consuma alimente bogate in vitamina B12 si fier. Atentie, persoanele care consuma un meniu vegetarian pot avea carente deoarece fierul nu se asimileaza foarte bine din alimentele vegetale. Consumati carne rosie (carnea de vita) pentru continutul bogat in fier. Vitamina B12, responsabila pentru producerea de energie, o gasim in oua, lapte, branza, carnea de vita, carnea de pui si in peste.  Suplimentele de fier nu se recomanda, cel mai bune sunt sursele naturale.

Unde alergam?

Alearga in aer liber! Alergarea la sala de fitness pe banda este foarte diferita de alergarea in aer liber: e mai putin solicitanta si nu creeaza rezistenta. Daca vrei sa traiesti “the real thing”, iesi afara in aer liber. Stim, uneori e mai dificil pentru ca ploua, e ceata, e vant.. in parcuri sunt caini.. totusi la noi in tara sunt multe zile cu soare si exista si locuri de alergare fara obstacole canine sau alte impedimente.

Pista de atletism: unele stadioane sunt amenajate cu pista de alergare cu 8 culoare ceea ce inseamna un teren mai moale si mai prietenos cu incheieturile si ligamentele picioarelor. Asfaltul poate fi mai dur si poate cauza dureri de genunchi si spate. In plus, pe stadion te vei simti ca un sportiv de performanta si acest lucru te motiveaza mai mult sa alergi.

Echipamentul de alergare

Adidasi cu talpa mai groasa, flexibili, colanti sau pantaloni de trening, un tricou dintr-un material care respira (nu bumbac) si un prosop. Atat! Nu investi la inceput in echipamente scumpe si tot felul de accesorii. Echipamentul nu alearga in locul tau.

Incalzirea

Roteste capul, bratele, corpul. Cand alergam, nu folosim doar picioarele: tot corpul este in miscare. Poti face cateva genoflexiuni, rotiri de glezne si de genunchi si o intindere a picioarelor foarte usoara. Nu forta muschii, intinde usor piciorul si mentine 10 secunde. Este mai bine sa lasati partea de stretching pentru finalul antrenamentului. Stretching-ul realizat atunci cand muschii nu sunt incalziti poate cauza probleme.  De exemplu – nici acasa nu este ok sa faceti streching imediat cand va treziti: nu doar voi sunteti buimaci de somn, ci si muschii picioarelor sunt derutati.

Respiratia

In cazul alergarii de anduranta respira profund si adanc, trage cat mai mult aer in tine. Incearca sa respiri din burta, atat pe nas cat si pe gura pentru ca astfel va intra mai mult aer in plamani. La inceput concentreaza-te cat mai mult asupra respiratiei, mentine un ritm si astfel vei dobandi mai multa rezistenta.

Postura

Stai Drept! Privirea inainte, nu la picioare sau la pista de alergare. Cand esti obosit de multe ori uiti de acest lucru si tinzi sa cobori capul.
Mainile sa fie la nivelul soldurilor, coatele indoite la 90 grade. Miscarea bratelor se face din umar pentru a se pastra mereu unghiul de 90 grade. Este gresit sa alergati cu mainile indoite in partea superioara a corpului pentru ca astfel inchideti cutia toracica si va intra mai putin aer in plamani.

Lasa palmele cat mai relaxate si tinute ca si cand ai avea un chips intre degetul mare si aratator. Nu strange pumnii. Nici fata nu trebuie sa fie incordata. Gandeste-te la ceva frumos in timp ce alergi.

Antrenamentul

Alearga usor, intr-un ritm care iti permite sa vorbesti cu persoana de langa tine (daca nu e nimeni.. nu vorbi singur, dar incearca sa adaptezi ritmul de alergare cu bataile inimii). Alearga cate 1 ora de 2-3 ori pe saptamana si treptat poti mari ritmul. Nu te aventura de la inceput sa alergi 4-5 zile pe saptamana pentru ca pot aparea probleme cardiologice sau dureri de oase. Ofera-i corpului tau cel putin o luna de acomodare cu noul stil de viata.

Dupa ce trece prima luna de acomodare, e timpul sa diversificam anternamentul pentru a invata corpul, plamanii, inima sa poata rezista in cazul unui efort mai intens. Ai nevoie de aceste tipuri de antrenamente daca te pregatesti pentru un cross, semi-maraton sau maraton.

alergare de anduranta: 5 – 10 km alergare in ritm normal.

sprint-uri sau lansate: dupa incalzire si inca 2-3 km de alergare normala, poti face sprint-uri. Alearga rapid circa 200 m (dar nu viteza foarte mare). Apoi alearga usor sau mergi inca 200 m. Urmeaza din nou un sprint de 200 m urmat de mers sau alergare usoara. Poti face 3 sau 4 astfel de combinari. Vei vedea ca sprint-urile, desi sunt putine, sunt mai solicitante decat alergarea de anduranta. Atentie: trebuie sa fii foarte bine incalzit inainte de alergarea de viteza.

800 m x 3: Acum ti-ar trebui un cronometru, dar este suficient sa ai si un telefon mobil care masoara timpul/ tura. Alearga 800 m in aproximativ 4 min – 4: 15 min. Apoi mergi normal timp de 2 minute. Repeta cei 800 m de 3 ori.

speciale: dupa bine-cunoscuta incalzire, alearga 2-3 km apoi treci la exercitiile speciale: alergare 100 m cu calcaiele la spate, apoi 100 m alergare cu genunchii la piept. Foarte bun pentru intarirea articulatiilor si a muschilor este urmatorul exercitiu: fandari de pe un picior pe altul in saritura (fandare larga, picioarele intinse cat mai mult). Puteti face 4 x 20 de fandari. Daca esti pe un stadion e bine sa alergi si pe scari. Sau.. poti sa exersezi acest lucru si la metrou: in loc de scarile rulante, urca cu pasi vioi scarile normale.

alergare de anduranta pe o distanta de 10 – 15 km.

Relaxarea dupa alergare

Dupa antrenamentul de alergare mergi usor cateva minute. Apoi repeta exercitiile pe care le-ai facut la incalzire si axeaza-te mai mult pe stretching. Nu uita sa bei multa apa dupa alergare.

Cum sa alergi mai bine si sa ai mai multa rezistenta

E foarte important sa combini mai multe sporturi. Alergarea in sine iti va mari rezistenta, dar ca sa fii si mai bun trebuie sa faci in paralel si un alt sport:

  • Ciclismul iti dezvolta musculatura picioarelor si imbunatateste ritmul cardiac.
  • Fitness-ul la sala, ajuta la dezvoltarea muschilor. Iar pentru alergare trebuie antrenati atat muschii picioarelor, cat si bratele, umerii, spatele, abdomenul.
  • Pillates sau Yoga: ajuta la mentinerea echilibrului, la imbuntatirea flexibilitatii si a capacitatii de concentrare. In alergarea de rezistenta pregatirea psihica conteaza la fel de mult ca si antrenamentul sportiv. Aici veti gasi cateva exercitii video pentru incepatori: cum sa faci yoga.
  • Inot: ajuta la relaxarea muschilor dupa un efort intens. De asemenea, inotul are un efect benefic si linistitor si asupra psihicului.

Si gata! Acum du-te si alearga, nu mai sta pe net si nu mai amana spunand “nu am timp azi, ma duc maine sa alerg, nu am cu cine” sau tot felul de scuze.

Te asteptam sa alergi cu noi la crosurile, semimaratoanele si maratoanele organizate peste tot in tara.

This article has 30 comments

  1. Andra

    Interesant articolul, insa am o observatie la “Consuma lapte pentru continutul bogat in calciu.” Ce baze stiintifice stau baza acestei afirmatii? Stiti ca acesta este de fapt un slogan de marketing care a devenit atat de cunoscut incat multi nu isi mai pun intrebarea cat calciu are de fapt laptele? Ca o comparatie, e ca si cum as spune fii cuminte ca altfel Mos Craciun (inventat de Coca-Cola) nu vine.

    Un articol care dovedeste contrariul: suntsanatos.ro/sanatate/calciul.html

    • gratarel

      @Andra: nu vreau sa te superi pe mine, insa la voi, veganii (presupun ca esti vegana din atitudine) totul in jur e o mare conspiratie si toate raspunsurile stau in vegetale si seminte. Daca e sa o luam asa, ce baza stiintifica au cei de pe site-ul suntsanatos.ro pt afirmatiile lor? Si la urma urmei, de unde stii ca toata moda asta cu veganismul nu este o inventie de marketing? :-)
      Hai sa fim seriosi, laptele este cunoscut ca unul dintre cele mai sanatoase si hranitoare alimente inca din antichitate, e cam deplasat sa spui ca e o inventie de marketing… iar legat de calciu, ca se asimileaza sau nu, chiar il contine.

      • ciorapel

        nu as vrea sa spun ca Andra are dreptate inreu totul (nu sint vegetarian), insa laptele nu e cel mai bun aliment (pentru o persoana adulta), iar invocarea antichitatii… pe atunci se manca slanina, sunca la greu. E cel mai bun aliment? Sunt numerosi atletii, ca cei care fac UTMB, Diagonale des Fous (Ile de la Réunion), Transvulcanica, etc… (si aici ma refer la cei care formeaza TOP 10), care nu consuma lapte, sau produse pe baza de lapte; in cel mai rau caz, diminueaza cantitatile cu cat mai mult posibil.

    • Yume

      =))) de cand Mos Craciun a fost inventat de Coca-Cola? Cred ca nici nu exista Coca-Cola atunci cand a fost inventata povestea cu Mos Craciun :3

      • alisabencau

        pentru cultura ta generala, Mos Craciun si tot ce tine de Craciun, are culoarea rosie pentru ca e o inventie creata de Coca Cola. Mai documenteaza-te!!!!!!!!

    • Mihai Pasca

      laptele este un mare semn de intrebare,si eu il evit,am crescut de mic cu el dar nu imi simt oasele puternice si ce se mai zice, in schimb recomand laptele de soia,ovas,orez. uitativa la Dr Calin Margineanu:)

  2. Sorin

    Cred ca pentru un om sanatos, fara, mai stiu eu, intoleranta de lactoza sau alergie la lapte, laptele este un aliment bogat in proteine. Muschii au nevoie de proteine, deci un pahar cu lapte n-are cum sa fie neprielnic.

    In afara de asta, laptele e un aliment gasit in, mai stiu eu, 95% din gospodariile din lume, mai putin, cred, in China, Japonia si alte tari asiatice. Deci cineva il bea!

    Eu beau lapte din cand in cand, asa cum beau si, de exemplu: bere, care nu are nici macar calciu sau proteine. Le beau pentru ca vreau sa beau si altceva in afara de apa.

    Si “bazele stiintifice” de astazi nu sunt bazele stiintifice de maine! Oamenii de stiinta se schimba!

    Mie mi-a placut articolul! Felicitari!

    • Elly

      In China, Japonia s.a.m.d nici nu gasesti lapte in magazine. Lapte de soia(in loc de lapte de vaca), tofu(in loc de branza), etc. Ei se bazeaza foarte mult pe soia. Singurul loc in care am gasit lapte a fost in Hong Kong, dar nu se pune pentru ca a fost colonie engleza. Asiaticii chiar stiu ce sa manance si mananca f sanatos, curat, light. Voiam sa spun ca si eu am auzit despre lapte ca nu este deloc bun, nu consum, dar in fond este decizia fiecaruia ce sa consume. Nu sunt vegana, sunt vegetariana si nu am nicio problema cu cei ce consuma carne 😀

  3. Covaci Constantin

    Mi-a placut articolul. Mi s-a parut echilibrat si cu sfaturi de bun simt, pe un ton usor glumet.
    Si am citit foarte mult in ultimii doi ani, legat de acest subiect. Mi-a “placut” si disputa creata de Andra si nu ma pot abtine sa nu spun si eu ceva. Am studiat tehnologia produselor alimentare si printre cursurile pe care le-am urmat a fost si cel de nutritie. Asta inseamna ca ar trebui sa fiu oarecum mai in tema decat media referitor la acest subiect. Totusi ca sa mananci corect nu cred ca iti trebuie nici scoala si nici prea multa minte: mananca variat si asculta-ti organismul. Nu-l forta cu modificari radicale intr-un timp prea scurt pentru care nu este pregatit. Laptele de vaca sau de soia nu e nici mai bun nici mai rau decat carnea sau cartofii. Totul depinde de doza (cantitate/unitate de timp) iar dozele variaza de la un organism la altul. Restul este intr-adevar marketing … dar in adancul nostru ne place si marketingul, nu?

  4. dan

    Nu mai vorbiti prostii Mos Craciun n-a fost inventat de Coca Cola.

  5. Alex

    De exemplu mie nu prea imi plac lactatele ce produs care contine mult calciu ar trebui sa mananc ?
    Multumesc !

  6. ontheroad

    Sigur. Calciul poate fi gasit si in alimentele vegetale sau in sardine. Am actualizat acest articol si am adaugat mai sus cum poate fi consumat calciul din alte surse decat cele lactate.

  7. Andreea

    Poftim?!! Draga mea Andra, Mos Craciun a fost creat de Coca Cola?!! E una din cele mai mari aberatii pe care le-am auzit! Craciunul reprezinta nasterea lui Iisus Christos, iar Mos Craciun (daca va mai amintiti) era acel “nene rau” de unde a nascut Fecioara Maria… Va rog eu GANDITI inainte de a spune ceva…nu cred ca este asa complicat.

  8. Florin

    Mda, si eu m’am apucat de jogging de aprox 1 luna, cat despre lapte ma indoiesc ca ar fi sanatos o bere sau o banana este muult mai benefica dupa 1 etapa ! Ms

  9. cristi1984

    The popularity of the image spawned urban legends that Santa Claus was invented by The Coca-Cola Company or that Santa wears red and white because they are the colors used to promote the Coca-Cola brand.[31] Historically, Coca-Cola was not the first soft drink company to utilize the modern image of Santa Claus in its advertising—White Rock Beverages had already used a red and white Santa to sell mineral water in 1915 and then in advertisements for its ginger ale in 1923.[32][33][34] Earlier still, Santa Claus had appeared dressed in red and white and essentially in his current form on several covers of Puck magazine in the first few years of the 20th century.

  10. Adrian B.

    Interesant articolul însă vreau să fac o remarcă- pentru absorbșia Ca în oase este bine să se folosească colecalciferolul (Vit. D3)!

    Numai bine!

  11. Marian

    Mos craciun a fost creat de coca cola?:)))Andra iar a uitat sa-si ia medicamentele!!!:)))

  12. miriamcarla

    Laptele, din cate stiu eu, e foarte satios (eu,de eexemplu,dintr-un pahar ma satur) si ffff bun pentru oase…nu vad nimic nesanatos la el, mai ales ca abia am inceput alergatul si beau mult… Asa ca,oameni buni, luati-va calciul din lapte, ca nu se intampla nimic!!! Cat despre Mos Craciun, exista de cand s-a nascut Isus, si nu de cand a fost fondata Coca Cola… Adica…o fi ea rosie ,da nu e de la Mosul…. :))))) :-))) 😉 😉

  13. s oin

    Ce a fumat Andra ? :)) Mai copilasi, tot ce mancam in ziua de azi este plin de “ne miram ce”. Pai daca pana si laptele l-au scos astia ca are aracet in el , ce mai e de zis ? Nu mai zici de legume si fructe ..care astea ar trebui sa fie singurele sanatoase si sunt pline de coloranti. Da stiu..dupa ce spun eu aici nu ar mai trebui sa mancam nimic ..dar asta este adevarul….

  14. tornado

    Ma asteptam ca autoru articolului sa se exprime corect vorbim de de adidas nu de patofi de sport??? ce vorbim de marci sau de un pantof de sport ce trebuie sa fi adidas !!!!!??
    toti din romania vorbesc de adidas cind vorbim de pantofi de sport coteza marca !!!??sau pentru noi marca este egala cu patofu de soprt ,o mare gresala printre multe altele pe care o facem ,nu este permis asa ceva de cine scrie aceste rinduri ca ziarist nu se poate numi
    multumesc !!

  15. nu conteaza

    eu nu inteleg ce aveti impotriva laptelui si mai ales a celui de la vaca, ca si orice alt aliment este comestibil, nu va place..nu beti! simplu..dar filosofati aiurea cum ca ar fi sau nu bun. mancati parizer daca nu va place laptele. doamne!

  16. Carmen Dorulet

    Buna ziua,
    Mi-a placut articolul.
    Mentionez ca alerg de vreo 2 ani si jumatate. Primavara, vara si toamna alerg in parc 1 tura de 7 km de vreo 2-3/saptamana. Iarna ma retrag in sala :).. Anul trecut, in luna oct am alergat prmul semimaraton, timp realizat 2H si 5min iar anul acesta 1 h si 58. Mentionez ca alerg un semi/an. De ce alerg?! alerg pentru ca ma ajuta phihic, fizic si pentru ca face parte din lucrurile normale, exact cum merg la serviciu.
    Cum am ajuns la acest articol? cautam pareri despre cand este recomandat sa alergi primul marathon.
    Multumesc
    O zi buna
    Carmen

  17. Marius

    Foarte bun articolu!!!pe Mos Nicolae cine la inventat?pepsi?

  18. Petru

    Sticlele sau cutiile de lapte ar trebui sa aiba pe ele semnul capului de mort? Ar trebui sa-l folosim ca insecticid? Laptele nu e bun? Ati inebunit? Ne hranim cu lapte inca de la nastere…pentru adulti nu e bun? Cata prostie!!! A crapat cineva pentru ca a baut un pahar de lapte sau mai multe pe zi? Beti toate rahaturile energizante si izotonice si…laptele nu e bun! Vai de capul vostru! Lapte are calciu…cat are, dar are! Vrei mai mult calciu, nu insemna ca trebuie sa bei o cisterna de lapte!…Sunt si alte suplimente farmaceutice sau alimente cu calciu. Desi, consumul nesabuit de calciu poate dauna organismului. Cum sa spui ca laptele nu e bun?!?!?!

  19. ontheroad

    Ce am aflat de la un doctor, pe tema laptelui:

    O fosta sportiva romanca se stabileste in Canada. Dupa multi ani in care a baut lapte in fiecare zi, ajunge in Canada si incepe sa aiba probleme de digestie. Doctorul ii spune: – Nu mai bea lapte.
    – Dar de ce? Eu am baut lapte fara probleme, foarte multi ani.

    Raspunsul doctorului: este o mare diferenta intre laptele de vaca proaspat sau fiert si cel pasteurizat. Prin pasteurizare se distrug enzimele care ajuta la digestia laptelui. De aceea apar multe intolerante si probleme digestive.

    Este bun laptele de la tara, nu cel din magazine.

    Mai stiu ca oamenilor in varsta nu li se recomanda consumul in exces de lapte. Calciul se depune pe vasele de sange.